5 exercices essentiels de Yoga pour assouplir votre bas du dos

Le yoga, une pratique ancestrale d’origine indienne, est reconnu dans le monde entier pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit.

En effet, la diversité de ses postures et techniques de respiration permet de travailler l’ensemble du corps, améliorant ainsi la souplesse, la force musculaire, la concentration et la gestion du stress.

Parmi ces nombreuses postures, certaines sont particulièrement bénéfiques pour assouplir le bas du dos, une zone souvent sujette aux tensions et douleurs.

Ce guide vous propose de découvrir 5 exercices de yoga spécifiques pour assouplir votre bas du dos et ainsi améliorer votre quotidien.

Exercice 1 : La posture de l’enfant (Balasana)

Commencer par une posture douce et relaxante, la posture de l’enfant, idéale pour étirer le bas du dos et relâcher les tensions.

La posture de l’enfant est une asana (posture) de repos qui peut être pratiquée entre deux postures plus exigeantes. Elle est particulièrement utile pour étirer doucement le bas du dos et apaiser les douleurs. Cette posture est aussi une excellente façon de se recentrer, d’apaiser l’esprit et de se connecter à sa respiration.

1. Commencez à quatre pattes.
2. Asseyez-vous sur vos talons, en gardant les genoux écartés à la largeur des hanches.
3. Étendez vos bras devant vous et posez votre front sur le sol.
4. Restez dans cette posture pendant cinq minutes, en vous concentrant sur votre respiration.

Exercice 2 : La posture de l’angle ouvert (Upavistha Konasana)

Continuons avec la posture de l’angle ouvert, un exercice plus intense pour assouplir le bas du dos et l’ensemble de la colonne vertébrale.

Cette posture est une excellente manière d’étirer le bas du dos, mais aussi les ischio-jambiers et les adducteurs. Elle stimule l’abdomen et les organes abdominaux, ce qui favorise la digestion.

• Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes étendues devant vous.
• Ouvrez lentement vos jambes aussi loin que possible, en gardant le dos droit.
• Penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
• Maintenez cette position pendant environ cinq minutes, en respirant profondément.

Exercice 3 : La posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

La posture du pigeon est un autre exercice puissant pour assouplir le bas du dos et renforcer les hanches et les cuisses.

L’asana du pigeon est une posture intense qui étire profondément les hanches, les cuisses et le bas du dos. Elle est bénéfique pour les organes abdominaux et aide à soulager le stress et l’anxiété.

• Commencez à quatre pattes.
• Glissez votre genou droit vers l’avant et étendez votre jambe gauche derrière vous.
• Essayez de descendre le plus possible le bassin vers le sol tout en gardant le torse droit.
• Restez dans cette position pendant cinq minutes, en vous concentrant sur votre respiration.

Exercice 4 : La posture du chat et de la vache (Marjaryasana et Bitilasana)

La combinaison des postures du chat et de la vache est un excellent moyen d’étirer et de renforcer le bas du dos et la colonne vertébrale tout entière.

Cet enchaînement de postures aide à masser la colonne vertébrale, à étirer le dos et le cou, et à ouvrir la poitrine. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises et peuvent souffrir de douleurs dorsales associées.

1. Commencez à quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Inspirez et creusez le dos, en levant la tête et le coccyx vers le ciel (posture de la vache).
3. Expirez et arrondissez le dos, en tirant le ventre vers la colonne vertébrale et en laissant tomber la tête (posture du chat).
4. Répétez ce mouvement pendant cinq minutes, en synchronisant vos mouvements avec votre respiration.

Exercice 5 : La posture de la torsion (Ardha Matsyendrasana)

Pour terminer, la posture de la torsion est un excellent exercice pour assouplir le bas du dos et stimuler la digestion.

Cette posture aide à étirer la colonne vertébrale et à stimuler les organes abdominaux, favorisant ainsi une meilleure digestion. Elle est bénéfique pour le foie et les reins, et aide à soulager le stress et la fatigue.

• Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes étendues devant vous.
• Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche.
• Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche à l’extérieur de votre hanche droite.
• Placez votre coude droit à l’extérieur de votre genou droit et regardez par-dessus votre épaule droite.
• Maintenez cette position pendant cinq minutes, en respirant profondément.

La pratique régulière de ces cinq postures de yoga peut grandement contribuer à soulager les tensions et à assouplir le bas du dos. Toutefois, il est important de rappeler qu’il faut toujours écouter son corps et ne pas forcer une posture qui cause de la douleur.

Le yoga est une pratique qui invite à la patience, à la bienveillance envers soi-même et à l’écoute de son corps. Ainsi, avec le temps et la pratique, vous verrez progressivement une amélioration de votre souplesse dorsale et une diminution de vos douleurs.

N’hésitez pas à intégrer ces postures à votre routine quotidienne pour en tirer tous les bienfaits possibles.