Conseils pour reprendre le contrôle lors d’une crise de panique

Les crises de panique sont des moments extrêmement désagréables et éprouvants, qui peuvent même être handicapantes pour ceux qui les vivent régulièrement.

Une crise de panique se caractérise par une montée soudaine et intense de la peur ou de l’anxiété, accompagnée de différents symptômes tels que des palpitations cardiaques, des sueurs, des tremblements, une sensation d’étouffement ou de perte de contrôle.

Ces crises peuvent survenir sans raison apparente, même si elles sont souvent liées à un état de stress ou d’anxiété généralisé.

Si vous êtes confronté à une crise de panique, il est essentiel de savoir comment réagir pour reprendre le contrôle de la situation et retrouver rapidement votre calme.

Nous vous proposons un tour d’horizon des techniques et conseils pour faire face à une crise de panique et éviter qu’elle ne prenne le dessus.

Techniques de respiration et relaxation pour calmer une crise de panique

La première chose à faire lors d’une crise de panique est de se concentrer sur sa respiration.

En effet, la respiration est souvent perturbée lors d’une crise d’angoisse, ce qui peut aggraver les symptômes ressentis. Plusieurs techniques de respiration peuvent vous aider à retrouver votre calme :

  1. La respiration abdominale : cette technique consiste à respirer profondément en gonflant l’abdomen, puis à expirer lentement par la bouche. Elle permet de réduire les sensations d’oppression et de détendre les muscles.
  2. La respiration en carré : il s’agit ici de suivre un schéma précis pour sa respiration : inspirer sur quatre temps, bloquer sa respiration sur quatre temps, expirer sur quatre temps et bloquer à nouveau sa respiration sur quatre temps. Cette technique permet de canaliser son attention et de ralentir sa respiration.
  3. La cohérence cardiaque : cette méthode consiste à réaliser des cycles de six respirations par minute pendant cinq minutes. Elle permet de rééquilibrer le système nerveux autonome et de diminuer les niveaux de stress.

En complément de ces techniques de respiration, il est possible de pratiquer des exercices de relaxation pour apaiser son corps et son esprit lors d’une crise de panique. Parmi ces exercices, on compte :

  • La visualisation positive : fermez les yeux et imaginez-vous dans un lieu qui vous procure du bien-être et de la sécurité, en essayant de solliciter tous vos sens (odeurs, sons, sensations tactiles…).
  • La relaxation musculaire progressive : contractez puis relâchez successivement différents groupes musculaires de votre corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête.
  • La méditation de pleine conscience : asseyez-vous confortablement et focalisez-vous sur votre respiration, en laissant passer vos pensées sans vous y attacher.

Les stratégies cognitives pour gérer les pensées négatives

Lors d’une crise de panique, les pensées négatives et anxiogènes peuvent rapidement s’emballer et devenir incontrôlables.

Pour éviter de vous laisser submerger par ces pensées, plusieurs stratégies cognitives peuvent être mises en place :

  1. La distanciation : essayez de prendre du recul par rapport à vos pensées et à vos émotions, en vous rappelant que la crise de panique est un phénomène passager et que vous êtes capable de la surmonter.
  2. La reformulation : tentez de remplacer les pensées négatives par des pensées plus positives ou réalistes, en vous concentrant sur les faits plutôt que sur vos craintes.
  3. Le défi des pensées : confrontez-vous à vos pensées négatives en vous posant des questions telles que : « Quelles sont les preuves de cette pensée ? », « Quels sont les arguments pour et contre cette pensée ? », « Y a-t-il une autre manière d’interpréter cette situation ? ».

Ces stratégies cognitives peuvent être complétées par des techniques d’ancrage, qui permettent de rester connecté à la réalité et de ne pas se laisser emporter par ses pensées :

  • Se concentrer sur ses sensations corporelles : ressentez le contact de vos pieds avec le sol, la pression de votre corps sur la chaise, la texture de vos vêtements…
  • Porter son attention sur les objets environnants : observez les couleurs, les formes, les détails des objets qui vous entourent.
  • Se focaliser sur les bruits extérieurs : écoutez les sons qui parviennent à vos oreilles, qu’ils soient proches ou lointains.

Adapter son environnement et son comportement pour mieux gérer la crise

Outre les techniques de respiration, de relaxation et les stratégies cognitives, il est important d’adapter son environnement et son comportement pour favoriser la diminution de la crise de panique :

  1. Changer de position ou de lieu : si vous vous trouvez dans un endroit qui favorise la crise de panique (lieu confiné, bruyant, stressant…), n’hésitez pas à changer de position ou à vous rendre dans un endroit plus calme et apaisant.
  2. Pratiquer une activité physique : le sport et l’exercice physique peuvent aider à canaliser l’énergie liée à la panique et à réduire le stress. Si vous le pouvez, pratiquez une activité physique modérée (marche, yoga, étirements…) pour aider votre corps à se détendre.
  3. Se confier à une personne de confiance : partager ses émotions et ses craintes avec un proche peut permettre de se sentir soutenu et de relativiser la situation. N’hésitez pas à expliquer ce que vous ressentez à une personne qui saura vous écouter et vous aider.

Enfin, il est essentiel de prendre soin de soi et de son bien-être au quotidien pour prévenir les crises de panique :

  • Avoir une hygiène de vie saine : dormir suffisamment, manger équilibré, boire de l’eau régulièrement…
  • Pratiquer des activités relaxantes : bains chauds, massages, méditation, lecture…
  • Se fixer des objectifs réalisables et valorisants : cela permet de renforcer l’estime de soi et de diminuer l’anxiété liée au sentiment d’échec.
  • Éviter les facteurs de stress : apprenez à dire non, déléguez certaines tâches, évitez les situations ou les personnes qui vous angoissent…

Quand consulter un professionnel de santé ?

Si malgré toutes ces techniques et conseils, vous continuez à souffrir de crises de panique fréquentes et invalidantes, il est important de consulter un professionnel de santé.

En effet, les crises de panique peuvent être le symptôme d’un trouble anxieux plus général, tel que le trouble panique ou le trouble anxieux généralisé. Un médecin, un psychologue ou un psychiatre pourra vous aider à identifier les causes de vos crises de panique et à mettre en place un traitement adapté. Les traitements pour les troubles anxieux peuvent inclure :

  1. La psychothérapie : la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est particulièrement efficace pour traiter les troubles anxieux, car elle permet de travailler sur les pensées et les comportements à l’origine de l’anxiété.
  2. Les médicaments :dans certains cas, des médicaments tels que les anxiolytiques ou les antidépresseurs peuvent être prescrits pour aider à gérer les symptômes de l’anxiété. Ils ne doivent toutefois être pris que sous la surveillance d’un professionnel de santé et dans le cadre d’un traitement global incluant des techniques non médicamenteuses.
  3. Les approches complémentaires : l’hypnose, l’acupuncture, la sophrologie, l’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) ou encore les thérapies de groupe peuvent être des options intéressantes pour compléter un traitement classique et favoriser la gestion des crises de panique.

Il est essentiel de ne pas rester seul face à des crises de panique récurrentes et handicapantes. Parlez-en à votre entourage et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour bénéficier d’un soutien et d’un accompagnement adaptés.

Les crises de panique sont des moments difficiles à vivre, mais il est possible de les surmonter en mettant en place des techniques de respiration, de relaxation, des stratégies cognitives, en adaptant son environnement et son comportement, et en prenant soin de soi au quotidien. Si malgré tout, vous continuez à souffrir de crises de panique fréquentes, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour bénéficier d’un diagnostic et d’un traitement adaptés. En adoptant les bonnes pratiques et en travaillant sur les causes profondes de l’anxiété, vous pourrez reprendre le contrôle sur vos émotions et sur votre vie.

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