Mangez ces aliments avant de courir pour être performant

L’alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive, et cela est particulièrement vrai pour les coureurs.

Que vous soyez un coureur occasionnel ou un athlète confirmé, il est essentiel de bien vous nourrir avant de vous lancer dans votre séance d’entraînement ou votre compétition.

Dans ce qui suit, nous analyserons les différents types d’aliments à privilégier avant de courir, ainsi que leurs bénéfices pour votre performance et votre santé.

Nous vous présenterons six aliments clés à intégrer dans votre routine alimentaire pour optimiser vos résultats et votre bien-être.

Les macronutriments essentiels pour les coureurs

Pour bien comprendre les besoins nutritionnels spécifiques des coureurs, il est important de connaître les trois macronutriments essentiels pour la performance sportive : les glucides, les protéines et les lipides.

  • Les glucides sont la principale source d’énergie pour les coureurs. Ils se transforment en glycogène, qui est stocké dans les muscles et le foie, et est utilisé comme carburant pendant l’effort. Les glucides complexes, tels que les pâtes, le riz et les légumineuses, sont à privilégier avant une course, car ils fournissent une énergie durable et évitent les pics de glycémie.
  • Les protéines contribuent à la réparation et à la construction des muscles sollicités pendant la course. Elles sont importantes pour le bon fonctionnement du système immunitaire et la production d’hormones. Les sources de protéines de qualité à inclure dans votre alimentation avant de courir incluent la viande maigre, le poisson, les œufs et les produits laitiers faibles en matières grasses.
  • Les lipides sont une source d’énergie secondaire pour les coureurs, surtout lors des efforts de longue durée. Ils participent à l’absorption des vitamines liposolubles et sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. Les lipides de bonne qualité à privilégier avant une course comprennent les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats.

Les aliments à éviter avant de courir

Si certains aliments peuvent améliorer vos performances et votre récupération, d’autres sont à éviter avant de courir, car ils peuvent causer des problèmes digestifs, de l’inconfort ou nuire à votre énergie.

  1. Les aliments gras et frits sont difficiles à digérer et peuvent provoquer des ballonnements, des crampes et des nausées. Il est recommandé de limiter leur consommation avant de courir.
  2. Les boissons gazeuses, les bonbons et les aliments riches en sucre peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de baisses brutales, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue et une diminution de la performance.
  3. Les aliments riches en fibres sont excellents pour la santé, mais leur consommation excessive avant une course peut causer des problèmes digestifs, tels que des gaz et des ballonnements. Il est préférable de les consommer modérément et de privilégier les glucides complexes à faible teneur en fibres.

Les 6 aliments incontournables avant de courir

Maintenant que nous avons passé en revue les types d’aliments à privilégier et à éviter, découvrons les six aliments phares à intégrer dans votre routine alimentaire avant de courir.

1. Les flocons d’avoine

Riches en glucides complexes et en fibres solubles, les flocons d’avoine sont une excellente option pour votre repas pré-course. Ils fournissent une énergie stable et durable, tout en favorisant la satiété et une bonne digestion. De plus, l’avoine est une source de protéines végétales et de micronutriments essentiels, tels que le magnésium, le fer et le zinc.

Vous pouvez consommer les flocons d’avoine sous forme de porridge, de muesli ou de barres énergétiques, en les associant avec des fruits, des noix et des produits laitiers pour un repas complet et équilibré.

2. Les bananes

La banane est le fruit préféré des coureurs pour de bonnes raisons : elle est riche en glucides facilement assimilables, en potassium et en vitamine B6. Le potassium contribue à la régulation de l’équilibre hydrique et à la prévention des crampes musculaires, tandis que la vitamine B6 participe à la production d’énergie et à la synthèse des protéines.

Consommez une banane 30 à 60 minutes avant de courir pour bénéficier de ses bienfaits énergétiques et nutritifs.

3. Les œufs

Source de protéines de haute qualité et de lipides bénéfiques, les œufs sont un aliment incontournable pour les coureurs. Ils contiennent des vitamines et des minéraux essentiels, tels que la vitamine D, le sélénium et le choline, qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire, à la production d’énergie et à la protection des cellules.

Consommez des œufs sous forme d’omelette, de quiche ou de sandwich, en les associant avec des légumes et des glucides complexes pour un repas équilibré et savoureux.

4. Le quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten, riche en glucides complexes, en protéines végétales et en micronutriments tels que le magnésium, le fer et le manganèse.

Il est une source de fibres solubles et insolubles, qui favorisent la digestion et la satiété. Le quinoa est une alternative intéressante aux pâtes et au riz pour les coureurs, notamment pour ceux qui souhaitent varier leur alimentation ou éviter le gluten.

5. Les fruits secs et les noix

Les fruits secs, tels que les abricots, les raisins et les figues, sont une source concentrée de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont pratiques à emporter et à consommer avant de courir, surtout si vous êtes pressé ou en déplacement.

Les noix, quant à elles, apportent des lipides de bonne qualité, des protéines et des micronutriments, tels que le sélénium, le cuivre et la vitamine E. Associez des fruits secs et des noix pour créer un mélange énergétique maison, adapté à vos préférences et à vos besoins nutritionnels.

6. Les légumineuses

Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont une source précieuse de glucides complexes, de protéines végétales, de fibres et de micronutriments. Elles contribuent à la satiété, à la digestion et à la récupération musculaire, tout en apportant une variété de saveurs et de textures à votre alimentation.

Les légumineuses peuvent être intégrées dans vos repas sous forme de salades, de soupes, de ragoûts ou de purées, en les combinant avec des légumes, des céréales et des épices pour une cuisine créative et nutritive.

Une alimentation adaptée aux besoins des coureurs est essentielle pour optimiser la performance et la récupération, ainsi que pour prévenir les blessures et les carences nutritionnelles. Les six aliments présentés dans cet article, à savoir les flocons d’avoine, les bananes, les œufs, le quinoa, les fruits secs et les noix, et les légumineuses, constituent des options nutritives et énergétiques à intégrer dans votre routine alimentaire avant de courir.

N’oubliez pas de tenir compte des macronutriments essentiels pour les coureurs, à savoir les glucides, les protéines et les lipides, et d’éviter les aliments gras, sucrés et riches en fibres qui pourraient nuire à votre performance.

Ainsi, vous serez mieux préparé pour relever vos défis sportifs et profiter pleinement des bienfaits de la course sur votre santé et votre bien-être.

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